Vakáció, pihenés és táplálkozás a sztárok holtszezonjában: betekintés egy létfontosságú szünet kulisszái mögé
A modern profi tenisben a „szezon” fogalma szinte elvesztette az értelmét.
Hivatalosan a versenyév közel tizenegy hónapon át tart, nagyjából harminc nagy torna, bemutató mérkőzések, csapatversenyek és szinte megszakítás nélküli interkontinentális utazások ritmusában.
Az ATP- és WTA-játékosok számára a versenynaptár állandó nyomást jelent – fizikailag, mentálisan és logisztikailag egyaránt.
Ebben a kontextusban az alapvetően legfeljebb néhány hétre zsugorodott holtszezon már régen nem puszta zárójel két sportév között. A teljesítmény, a hosszú pályafutás és a sérülésmegelőzés egyik központi kérdésévé vált.
Messze egy letűnt korszak lazaságától, ez az időszak ma már szinte sebészi pontossággal megtervezett, felépített és felügyelt. Pihenés, kikapcsolódás, fokozatos visszatérés a munkához, megfelelő táplálkozás: minden részlet számít.
A kortárs és a közelmúlt teniszének emblematikus alakjain – Rogert Federertől Rafael Nadalen, Novak Djokovicson és Andy Murrayn át egészen az új generációig, Carlos Alcarazig vagy Jannik Sinnerig – keresztül ez az írás azt vizsgálja, miként élik meg, szervezik és használják ki a holtszezont a legmagasabb szinten.
Kimerítő naptár, állandó terhelés alatt lévő testek
A profi körversenyt az erőnléti edzők rendszeresen az egyik legmegterhelőbbnek tartják az egyéni sportágak között.
A mérkőzések több mint négy órán át is eltarthatnak, olykor ugyanazon a héten egymás után több, fizikailag embert próbáló találkozóval, különböző borításokon, szélsőséges időjárási körülmények között.
Ehhez jön még az időeltolódás, a média kötelezettségek és a valódi, más sportágakban megszokott téli szünet hiánya.
Ebben a helyzetben az erőnléti felkészítés és a sportorvoslás szakértői egy dologban egyetértenek: a túl rövidre szabott vagy rosszul kezelt holtszezon jelentősen növeli a sérülések, a krónikus fáradtság és a teljesítménycsökkenés kockázatát.
Az élsportolók regenerációjáról szóló tanulmányok hangsúlyozzák a valódi – izomzati és idegrendszeri – pihenés fontosságát egy hosszú és intenzív szezon után. Éppen ezért a legtöbb játékos ma már több, jól elkülöníthető fázisra osztja a holtszezont.
Pihenni, hogy jobban lehessen újrakezdeni: a teljes kikapcsolódás mint első lépés
Az első szakasz többnyire egy szinte teljes leállás időszaka, amely tíz naptól akár két hétig is tarthat. Ilyenkor a teniszütő a sarokba kerül, az intenzív edzések megszűnnek, és a fő cél az, hogy megtörjék a versenyhelyzetből fakadó automatizmusokat.
Ez a kikapcsolódás nem csupán fizikai: célja, hogy az elmét is kiszabadítsa a folyamatos stresszből, amelyet a megvédendő eredmények, az őrzendő ranglistahelyezések és a teljesítendő elvárások jelentenek.
Ezt követi egy fokozatos visszatérési fázis, amikor az erőnléti munka lépcsőzetesen indul újra, a hangsúly az állóképesség, az erő és az alapvető atlétikai képességek újjáépítésén van, mielőtt a fókusz ismét magára a teniszkészségre kerülne.
Federer, Nadal, Djokovic, Murray: négy legenda, négyféle pihenés
A Tour legnagyobb alakjainál ez a megközelítés az évek során magától értetődővé vált. Roger Federer például gyakran elmondta, hogy pályafutása hosszúságának egyik titka abban rejlett, hogy képes volt tiszteletben tartani ezeket a szüneteket.
A holtszezonban a svájci sztár szívesen engedett meg magának bizonyos lazítást, az étkezés terén is. Többször beszélt arról, hogy ezeket az időszakokat arra használta, hogy szabadabban étkezzen, kalóriaszámlálás nélkül, kekszet, fondüt vagy desszerteket fogyasztva, akár több napon át.
Ez az elengedés – ahelyett, hogy kockázatnak számított volna – szervesen hozzátartozott a személyes egyensúlyához, feltéve, hogy a fizikai aktivitás megmaradt, és a visszatérés a munkához komolyan zajlott.
Andy Murray a tapasztalatok és a testi megpróbáltatások által formált, pragmatikus megközelítést képviselte. Több, komoly – különösen a csípőjét érintő – műtét után a brit játékos gyakran hangsúlyozta a saját testre való odafigyelés szükségességét.
Az ő holtszezonja a teljes pihenés, az orvosi kezelések és az alkalmazkodó visszatérés váltakozásából állt, fő célja pedig az volt, hogy hosszú távon megőrizze egészségét. Bár nyaralóhelyei kevésbé kaptak nagy médiafigyelmet, a holtszezon kezelésének alapelvei számos interjúból jól ismertek.
Rafael Nadal esetében a közvélekedés mindig is megszállottan dolgozó sportolóként tartotta számon. Mégis, ő is nagy jelentőséget tulajdonított a holtszezoni regenerációnak. Mallorca szigetén élve a holtszezont arra használta, hogy egy ismerős környezetben maradjon, távol a Tour nyüzsgésétől.
Fizikai és táplálkozási felkészülése ilyenkor is szakemberek által felügyelt maradt: fehérjében és szénhidrátban gazdag étrendet követett, amely a törött izomszövetek regenerálását és az energiaraktárak feltöltését szolgálta, de Nadal sosem titkolta, hogy ragaszkodik bizonyos egyszerű örömökhoz.
A csokoládé, különösen, gyakran felmerült az esetében mint olyan kedvenc, amelyről a pihenőidőszakban sem mondott le teljesen.
A pihenés mint életfilozófia: Djokovic holisztikus szemlélete
Novak Djokovic végül külön fejezetet képvisel a profi tenisz világában. Az ő holtszezon-megközelítése messze túlmutat a puszta fizikai pihenésen.
Táplálkozási szempontból már hosszú évek óta nagyrészt gluténmentes, sokszor növényi alapú étrendet követ, amely – a körülötte dolgozó szakemberek szerint – azzal a céllal készült, hogy csökkentse a gyulladást, javítsa az emésztést és optimalizálja a regenerációt.
Még pihenőidőszakban is aktív marad, előnyben részesítve a kímélő mozgásformákat, mint az úszás, a kerékpározás vagy a túrázás. De leginkább a pihenés mentális és spirituális dimenziójának tulajdonít központi szerepet.
Gyakran beszélt a visszavonulásairól – többek között Dél-Amerikában –, ahol a meditáció, a tudatos jelenlét és a természettel való kapcsolat szerves részét képezik a regenerációnak.
2024 óta ez a szemlélet még inkább kiteljesedett azzal, hogy a luxus Aman üdülőlánc globális wellbeing-tanácsadója lett.
Thaiföldtől Indián és Japánon át egészen az Egyesült Államokig és a Karib-térségig szervezett holisztikus elvonulásokon keresztül Djokovic a pihenést globális folyamatként értelmezi, amelyben a táplálkozás, a mozgás, a terápiás kezelések és a helyi hagyományok ihlette gyakorlatok egységet alkotnak.
Számára a holtszezon nem egyszerű leállás, hanem a test és a lélek teljes megújulását célzó, tudatos szünet.
Az új generáció egyre sűrűbb versenynaptárral szemben
Az új generáció, amelynek egyre zsúfoltabb naptárral kell szembenéznie, időnként nehezen találja meg ezt az egyensúlyt. Carlos Alcaraz, fiatal kora ellenére, már többször nyíltan beszélt arról, milyen nehéz számára valódi nyaralást beiktatni.
Világelsőként, folyamatos médiaszereplésre kényszerítve, a spanyol játékos nyíltan szorgalmazza a versenynaptár könnyítését.
Amikor mégis sikerül szünetet tartania, olyan úti célokat választ, amelyek segítik a mentális és társas kikapcsolódást. Ibiza például számára a nagy terhelés utáni – különösen nagy győzelmeket követő – leengedés helyszínévé vált.
De ott van El Palmar is, otthon, Spanyolországban, ahol szeret időt tölteni a családjával és gyermekkori barátaival. Ezek a tartózkodások lehetővé teszik számára, hogy újra kapcsolódjon hozzájuk, levezesse a feszültséget és mentálisan frissebben térjen vissza.
Jannik Sinner ezzel szemben diszkrétebb, de ugyanolyan strukturált megközelítést alkalmaz. Egy olyan csapat veszi körül, amely nagy figyelmet szentel a terhelésmenedzsmentnek; az olasz játékos inkább a pihenés, a kezelések és a fokozatos visszatérés fázisait részesíti előnyben a hosszú, teljes leállásokkal szemben.
A holtszezonban többször is feltűnt az olasz Alpokban, ahol a természet közelsége kedvez a regenerációnak, távol a médiaközegtől. De Dubaiban is megjelent már Patrick Mouratoglou teljesítményközpontjának létesítményeiben.
Táplálkozás holtszezonban: kontrollált lazítás vagy változatlan szigor?
A táplálkozás kérdése átszövi a pihenési stratégiák egészét. A közhiedelemmel ellentétben a holtszezon nem egyenlő a teljes elengedéssel.
A sporttáplálkozási kutatások azt mutatják, hogy a versenyektől függetlenül is hasonlóak maradnak az élsportolók alapvető szükségletei.
A szénhidrátok továbbra is a fő energiaforrást jelentik a glikogénraktárak fenntartásához, a fehérje elengedhetetlen az izomregenerációhoz, a minőségi zsírok pedig – megfelelő mikrotápanyag-bevitellel párosulva – kulcsszerepet játszanak a homeosztázis és a regeneráció folyamatában.
A különbség inkább a mennyiségekben, az energiabevitel elosztásában és az engedélyezett mozgástérben rejlik. Egyes játékosok megengednek maguknak alkalmi kilengéseket, de ez a szabadság általában azok kiváltsága, akik tökéletesen ismerik a testüket és annak reakcióit.
A többség számára a cél továbbra is egy tartós egyensúly, szélsőséges önmegvonás nélkül, a fizikai forma és a mentális jóllét megőrzése érdekében.
Változó „diéták” testhez és egyéniséghez igazítva
A játékosok beszámolói jól mutatják a megközelítések sokféleségét. Djokovic növényi alapú, gyulladáscsökkentő étrend mellett tör pálcát. Federer a szigorú fegyelem és a kontrollált engedékenység között egyensúlyozott.
Nadal ragaszkodott a hagyományos mediterrán konyhához, jól ismerve a saját határait. Stefanos Tsitsipas humorosan foglalta össze a közösségi médiában azt a valóságot, amely szerint a makrotápanyagok szerepe döntő egy olyan sportágban, ahol minden apróság számít.
Carlos Alcaraz elmondása szerint úgy alakította át étrendjét, hogy közben nem követ merev diétát: növelte a halfogyasztást, csökkentette a vörös húsok arányát, és olykor gluténmentes tésztát iktat be a mérkőzések előtti étkezésekbe – mindig szakemberek felügyelete mellett.
Richard Gasquet gyakran hangsúlyozta, hogy elengedhetetlen bizonyos örömöket megengedni magunknak a pszichológiai egyensúly fenntartása érdekében. Andy Murray pedig karrierje során nagyon magas kalóriabevitelről beszélt, amely olykor napi több ezer kalóriát jelentett, miközben elismerte, hogy bizonyos táplálkozási kísérletek – például a gluténmentes étrend – nem váltak be számára.
A holtszezon mint a tartós teljesítmény kulcsa
Ezek a példák ugyanarra a következtetésre mutatnak: a legmagasabb szinten nem létezik univerzális recept. A táplálkozás – akárcsak a pihenés – olyan teljesítményeszköz, amelyet az egyénhez, az anyagcseréjéhez, a múltjához és a terheléséhez kell igazítani.
A holtszezon, amelyet sokáig csupán két versenyévad közti átjáróként értelmeztek, ma a tartós teljesítmény egyik alappillérévé lépett elő. A mind megterhelőbb profi teniszvilágban ez a néhány hétnyi pihenés gyakran meghatározza a következő hónapok sikerét.
Federer, Nadal, Djokovic, Murray, Sinner vagy Alcaraz pályafutásán keresztül egy összetett valóság rajzolódik ki, törékeny egyensúlyokkal, folyamatos igazításokkal és mélyen személyes döntésekkel.
A tenisz világán túl ez a gondolatmenet más, hosszú szezonú sportágakra – például a golfra, az országúti kerékpársportra vagy a triatlonra – is kiterjeszthető. A regenerációs és táplálkozási stratégiák összevetése ezekben a sportágakban értékes betekintést nyújthatna abba, milyen mély kapcsolat van a pihenés, a táplálkozás és a tartós teljesítmény között az élsportban.
Vakáció, pihenés és táplálkozás a sztárok holtszezonjában: betekintés egy létfontosságú szünet kulisszái mögé 
Több mint egy meccs: a nők és férfiak közötti bérkülönbségek a teniszen belül 
Edzőváltás vagy önmagad újrateremtése: az előszezon, a döntések ideje 
A Rafa Nadal Academy: a jövő teniszcsillagai számára kialakított szakmai és profi modell